Ani vrcholoví športovci nevedia, ako správne piť. Učí ich to MUDr. Andrea Švrčková. Je to však fungujúci návod pre všetkých.
Piť, až keď ste smädní, nestačí.Autor: Profimedia.sk
Viete, ako sa počas športu správne zavlažovať? Určite nečakajte na signál tela, že potrebujete tekutiny! „Pocit smädu je už informácia o tom, že telu niečo chýba. Treba sa snažiť, aby k tomu nedochádzalo. Pocit smädu počas cvičenia znamená dvojpercentnú dehydratáciu, následkom čoho klesne výkon o dvadsať percent a pre zníženú koncentráciu , koordináciu pohybov a únavu sa výrazne zvyšuje riziko úrazov.
Sedempercentná dehydratácia sa pri fyzickej aktivite a v teple už môže prejaviť závažnými príznakmi s kolapsovým stavom organizmu,“ varuje MUDr. Andrea Svrčková ktorá má v Skalici súkromnú ortopedickú ambulanciu a zároveň šéfuje Zdravotnej komisii v Slovenskom zväze ľadového hokeja.
Nebezpečná dehydratácia.
Voda tvorí až polovicu ľudského tela, u vrcholových športovcov to môže byť dokonca až sedemdesiatpäť percent. „Väčšina vody sa nachádza vo svaloch a v tkanivách, v bunkách aj mimo nich. K strate tekutín dochádza nielen potením, ale aj pri dýchaní, vylučovaní a pri tráviacich procesoch,“ vysvetľuje lekárka, ktorá pozná nielen fungovanie ľudského tela, ale aj našu hokejovú elitu a budúce nádeje ako vlastnú dlaň.
Opakovane im zdôrazňuje, že pri dehydratácii dochádza k zahusťovaniu krvi a srdce potom musí vynaložiť väčšiu námahu na to, aby sa krv pri pumpovaní dostala do tkanív a svalov a dostatočne ich zásobila kyslíkom a živinami. „Téme správneho pitia sa venujeme na každom sústredení. Najmä mladí chlapci pitný režim podceňujú a musíme ich stále kontrolovať. Tréning, regenerácia, strava, doplnky výživy a dostatok vhodných tekutín sú pre športový výkon rovnako dôležité. Len čo jednu z týchto oblastí podceníte, prejaví sa to na výkone,“ zdôrazňuje sympatická lekárka.
Toaleta ako signál
Podľa MUDr. Švrčkovej je pri športovaní dôležité to, čo pijeme aj kedy pijeme. „Určite by som dávala prednosť vode s nižšou mineralizáciou a bez bubliniek. Podľa náročnosti tréningu sa po jeho skončení môže pitný režim doplniť aj iónovými zmesami.
Ideálne je mať v priebehu dňa poruke fľašu vody s objemom 0,5 až 0,7 litra. Pol litra treba vypiť hneď ráno, keď sa zobudíme, pol litra cestou do práce, pol litra pred obedom, po obede a nič nepokazíme, ani keď si dáme dúšok vody pred spaním. Určite však nie je vhodné celý deň nepiť alebo piť málo a snažiť sa všetko dobehnúť pred spánkom,“ radí lekárka. No má aj inú, praktickú pomôcku, ako nezabúdať na pitie – jednoducho si po každom odskočení na toaletu dať pohár vody.
Správne zavlažovanie
„Často sa stretávam so zásadnou chybou, že športovci podcenia príjem tekutín hneď po zobudení. Organizmus potom nie je pripravený na záťaž a je viac náchylný na úrazy,“ varuje MUDr. Švrčková. Podľa jej odporúčania by mal každý, kto sa venuje športovej aktivite, vypiť dve až tri hodiny pred tréningom aspoň pol litra pramenitej nízko mineralizovanej vody.
Dvadsať minút pred tréningom si dať ešte jeden pohár a telo treba zavlažovať aj počas tréningu – ideálne každých dvadsať minút. Po ňom si treba dopriať aj jednoduché, rýchlo vstrebateľné cukry na doplnenie svalového glykogénu.
Zlaté pravidlo
Tak ako sa líšia športy, líši sa aj pitný režim. Pre všetky športové aktivity bez rozdielu však platí piť pred tréningom, počas neho aj po ňom. Ale koľko? „Keď hráte šach, nepotrebujete toľko tekutín, ako napríklad hokejisti pri náročných deväťdesiatminútových tréningoch.
Množstvo potrebných tekutín je priamoúmerné intenzite tréningovej záťaže. Ak športujeme vonku, treba brať do úvahy aj teplotu vzduchu, vlhkosť a nadmorskú výšku. Čím je vyššia, tým viac vody treba, minimum sú však tri litre pramenitej vody, a to aj v posilňovni, aj na lyžiarskom svahu,“ dáva všeobecne platnú radu MUDr. Švrčková.
Pitie podľa veku
Podľa MUDr. Švrčkovej má každý vek svoje špecifiká, ale významný vplyv na to, koľko a čoho piť má aj to, či človek športuje rekreačne, výkonnostne alebo vrcholovo. „U detí do pätnásť rokov postačí v rámci tréningov a zápasov pitie čistej vody v dostatočnom množstve, no intenzívne športujúci tínedžeri a dospelí potrebujú aj športové iónové nápoje, ktoré rýchlo doplnia vypotené chloridy a draslík, v prípade nutnosti aj sodík.
Seniorský vek predpokladá rekreačnú úroveň fyzických aktivít a pitie čistej vody je prioritou aj pre zníženú schopnosť tela metabolizovať niektoré minerály. Starší ľudia podobne ako deti nepociťujú smäd, a preto je pre nich veľmi dôležité naučiť sa správny pitný režim.“
